पोटाचा घेर वाढतोय? टेन्शन घेण्याऐवजी हे साधे-सोपे उपाय करा… फिट रहा..
आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट
–
आता इनमराठीच्या लेखाच्या अपडेट्स मिळवा टेलिग्रामवर! जॉईन करा टेलिग्राम चॅनल: https://t.me/InMarathi
–
इनमराठीच्या अपडेट्स शेअरचॅटवर मिळवण्यासाठी क्लिक करा: इनमराठी शेअरचॅट ग्रुप
===
पोटाचा वाढता घेर अनेकदा टिंगलटवाळीचा विषय असतो, परंतु जेव्हा हे प्रकरण स्वतःपर्यंत येऊन पोहोचतं तेव्हा तो एक चिंतेचा विषय झालेला असतो. अनेकजण वरवर कितीही म्हणत असले की, “वाढलेलं पोट हे सुखी माणसाचे लक्षण आहे”, तरी हे उसने अवसान फार दिवस टिकत नाही.
मग चिंता आणि पोटाचा घेर वाढतच जातो. पर्यायाने आपल्या आरोग्याच्या समस्या वाढतच जातात. आरोग्य क्षेत्रातील तज्ज्ञ याकडे अधिक गंभीरतेने बघतात.
त्यांच्या म्हणण्यानुसार, यातून हृदयविकार आणि मधुमेह हे आजार बळावू शकतात. पोटाचा वाढता घेर हा फक्त तुमच्या चांगल्या दिसण्यात अडथळा नाही तर थेट तुमच्या आरोग्याला घातक ठरू शकतो हे तुम्हाला लक्षात आलेच असेल.
आता पोटाचा घेर वाढला आहे म्हणजे नक्की काय? तर आपल्या कमरेभोवतीचे माप मोजून हा अंदाज लावता येतो. ओटीपोटाच्या ठिकाणी पुरुषांमध्ये ४० इंच आणि स्त्रियांमध्ये ३५ इंचापेक्षा जास्त लठ्ठपणा म्हणून ओळखतात.
यावरून तुम्हाला लक्षात येईल की, तुमच्या पोटाचा घेर वाढला आहे का? जर तो वाढला असेल तर टेन्शन येणं स्वाभाविक आहे, पण यातून बाहेर पडण्यासाठी तुम्हाला अनेक उपाय करता येऊ शकतात.
पुढे दिलेले काही उपाय तुमच्या पोटाचा घेर कमी करतीलच शिवाय एका टेन्शनपासून तुमची सुटका होईल….
१) सवयी बदला
ज्यावेळेस तुम्ही पोटाचा घेर कमी करण्याचा प्रयत्न करता आहात म्हणजे पर्यायाने तुम्ही वजन कमी करत आहात. म्हणून तुम्हाला तुमच्या खाण्या-पिण्याच्या सवयी बदलाव्या लागतील. एवढेच नव्हे त्यासाठी कायम सजग असणे पण आवश्यक आहे.
उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही आपल्या मित्र-मैत्रिणींसोबत बाहेर जाता तेव्हा काही पथ्य आपल्याला पाळायची आहेत हे नेहमी लक्षात ठेवा.
त्याचबरोबर ‘पथ्य’ हा तुमच्या नियोजनाचा भाग आहेत. तेव्हा नियोजन काटेकोर करा. ही सतत चालणारी प्रक्रिया आहे. इथे शॉर्टकट आणि पूर्णविराम नाही हे मनाशी पक्के करा.
२) कॅलरीचा हिशोब
तुम्ही काय खात आहात ते महत्त्वाचं आहेच, मात्र यातून आपल्याला किती कॅलरीज मिळतील याची माहिती नक्की ठेवा. सुरुवातीला त्यासाठी कोणाची मदत घ्यावी लागेल.
वेगवेगळे अॅप असतात त्यात कॅलरीचा हिशोब ठेवावा लागेल. आपल्याला आपण नक्की किती आणि काय खातो याचा अंदाज आला की हा हिशोब ठेवणं सोपं होतं.
हा झाला एक भाग, दुसऱ्या बाजूला तुम्हाला जितक्या कॅलरीज मिळतात त्यापेक्षा अधिक कॅलरीज बर्न कराव्या लागतील. थोडक्यात तुम्हाला व्यायाम करावा लागेल.
हिशोबाची एक वही किंवा अॅप इथेही हवंच…! इथून तुमचं नियोजन सुरु होतं.
३) आहारात तंतुमय पदार्थांचा वापर
आपल्या आहारात तंतुमय पदार्थ असतील तर ते वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत विषेशतः पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी जास्त उपयोगी असतात. फायबर्स जे की आपल्याला तंतुमय पदार्थामधून मिळतात हे पचन क्रिया मंद करतात.
याचा फायदा की, शरीरात पोषण तत्व कमी शोषली जातात आणि भूकेची तीव्रता कमी होते. हे फायबर्स कशातून मिळतात? पालेभाज्या आणि फळ हे पर्याय त्यासाठी आहेत.
याशिवाय शेंगदाणे देखील फायबर्स मिळण्याचा एक चांगला स्त्रोत आहेत, तसेच काही तृणधान्ये जसे की, ओट्स देखील आहेत.
–
हे ही वाचा – फक्त ५ मिनिटं हा व्यायाम केलात, तर आरोग्याच्या अनेक समस्या एकाच वेळी सुटतील
४) आहारात प्रथिनांचा समावेश
पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी आहारात प्रथिनांचा समावेश करण्यास तज्ज्ञ नेहमीच सांगतात. त्याचा फायदा दीर्घकालीन असतो.
एका अभ्यासात तर असंही दिसून आलं आहे की, ज्यांच्या आहारात प्रथिनं अधिक असतात त्यांना पोटाच्या वाढत्या घेराचा त्रास कमी असतो.
ही प्रथिनं तुम्हाला अंडी, मासे, शेंगा, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांतून मिळतील. तुम्ही जर शाकाहारी असाल आणि पुरेसं प्रथिनं आहारात नाही आहे असं तुम्हाला वाटत असेल तर प्रोटीन सप्लिमेंट चा वापर करा. नारळाचं तेल देखील यासाठी उपयोगी आहे.
५) आहारात कर्बोदके कमी
आहारात काय असावं याबरोबर काय नसावं याकडेही लक्ष ठेवा. आहारात कर्बोदके कमी केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते, परंतु किती कमी करावे यासाठी तज्ज्ञ व्यक्तीकडून नक्की सल्ला घ्या.
६) साखर नकोच
साखर आणि साखरेचे पदार्थ तसेच साखर घातलेली पेयं तुमच्या पोटावरील चरबी वाढवण्यास मदतच करत असतात. शीतपेयं तर नक्कीच टाळायला हवीत.
त्याचे प्रमाण दिसून येत नाही पण तुलनेने ते शरीरावर अधिक परिणाम करतात.
७) दररोज चालणे हवेच
अनेकांना नियमित व्यायामाची सवय नसते. तेव्हा चालण्यापासून सुरुवात करता येईल. चालण्याचा व्यायाम कसा करायचा? सर्वात महत्त्वाचं म्हणजे नियमित करायचा.
दुसरा मुद्दा असा की, सुरुवातीलाच खूप चालू नका. सुरुवातीला कमी अंतर चालत जा आणि मग हळूहळू अंतर वाढवा.
रात्री जेवणानंतर ही सवय असेल तर तुम्ही योग्य दिशेने जात आहात. चालणे, पळणे आणि पोहणे हे यादृष्टीने खूप फायदेशीर ठरू शकते.
–
हे ही वाचा – हिवाळ्यात व्यायाम करताना या १५ गोष्टींची खास काळजी घेणं आवश्यक असतं, अन्यथा…!
८) व्यायामाला पर्याय नाही
चालण्याने सुरुवात करता येईल पण तो काही व्यायामाला पर्याय नाही. त्याचे अनेक फायदे आहेत. केवळ वजन कमी करायचं आहे म्हणूनच नाही तर दीर्घायुषी होण्यासाठी, चांगल्या आरोग्यासाठी आणि आजार टाळायचा असेल तर व्यायाम हा केलाच पाहिजे.
व्यायामप्रकारांनी जास्तीच्या चरबीचे रूपांतरण मजबूत स्नायूत होते. अजून एक महत्वाचे असे की, पोटाची चरबी कमी करायची आहे तर तेवढा पोटाचाच व्यायाम करा असा तुमचा विचार असेल तर तुम्ही चुकीचा विचार करत आहात हे लक्षात घ्या.
९) ताण कमी व्हायला हवा
सध्याच्या काळात सर्वांचीच जीवनशैली मोठ्या प्रमाणावर बदलली आहे. अनेक अभ्यासात असंही लक्षात आलं आहे की, जेव्हा अधिक ताण असतो तेव्हा जास्त खाल्लं जातं.
हा सर्व प्रकारचा ताण कमी करा, त्याचा तुमच्या शरीरावर पण दुष्परिणाम होत असतो.
तेव्हा हे अवश्य लक्षात घ्या की, नुसता आहार आणि व्यायाम पुरेसा नाही. तुमचे मानसिक आरोग्य पण उत्तम हवे.
१०) पुरेश्या झोपेची गरज
पोटाचा घेर कमी करणं हे तुमचे ध्येय असेल तर “झोप” हा सुद्धा एक महत्वपूर्ण घटक आहे. गरजेपेक्षा जास्त झोप तुम्हाला तुमच्या ध्येयापासून लांब नेईल पण अपूर्ण झोप घेतली तर ते अजून वाईट आहे.
प्रत्येक व्यक्तीची झोपेची गरज निरनिराळी असते, पण साधारण ७ तास झोप म्हणजे पुरेशी झोप आहे. तेव्हा योग्य वेळी आणि पुरेशा प्रमाणात झोप हवी हे तुमच्या नियोजनात हवंच.
११) दारु इथेही घातच करते
दारूचे व्यसन किती वाईट असते हे सांगायला नको. पण या दारूमुळे तुमची भूक अजून वाढते. नुसते दारूचे सेवन कॅलरी वाढवण्यास पुरेसं आहे.
तेव्हा हे सर्व तुम्हाला असलेल्या पथ्यांच्या विरुद्ध बाजूला आहे. तेव्हा दारू पीत नसाल तर उत्तमच आणि पीत असाल तर….. मद्यसेवन जितकं कमी असेल तेवढं चांगलं.
१२) स्वयंपाकघरात मदत करा
एका अभ्यासात असंही आढळलं आहे की, स्वयंपाकघरात जर तुम्ही काम करत असाल तर पोटाचा घेर करण्यास ते तुम्हाला नक्की उपयोगी ठरू शकतं. याची दोन कारणं आहेत, पहिलं म्हणजे तुम्ही घरचं अन्न खाता. त्यात वैविध्य पण असतं आणि ते आरोग्याच्या दृष्टीने नक्कीच फायदेशीर आहे.
त्याचबरोबर स्वयंपाकघरात निरनिराळी कामं करतांना तुमचा व्यायामही होत असतो. तेव्हा हे तुमच्या ध्येयाला अनुकूल असंच आहे.
तेव्हा पोटाचा घेर वाढला तर चिंता करू नका हे उपाय तुम्हाला नक्की कामी येतील. मात्र हे उपाय अमलात आणतांना एखाद्या तज्ज्ञ व्यक्तीचे मार्गदर्शन नक्की घ्या.
===
हे ही वाचा – वय बदललं तरी व्यायाम तोच? सावधान, तुमची ही सवय सर्वात मोठी चूक ठरू शकते
===
महत्वाची सूचना: सदर लेखातील माहिती, विविध तज्ज्ञांच्या अभ्यास व मतांनुसार तसेच सर्वसामान्य मनुष्याच्या आरोग्यास अनुसरून देण्यात आलेली आहे. ही माहिती देण्यामागे, या विषयाची प्राथमिक ओळख होणे हा उद्देश आहे. वाचकांनी कोणताही निर्णय घेण्याआधी, आपल्या आरोग्याला अनुसरून, डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
===
इनमराठीच्या अपडेट्स शेअरचॅटवर मिळवण्यासाठी क्लिक करा: इनमराठी शेअरचॅट ग्रुप
–
आता इनमराठीच्या लेखाच्या अपडेट्स मिळवा टेलिग्रामवर! जॉईन करा टेलिग्राम चॅनल: https://t.me/InMarathi
–
आमचे इतर लेख वाचण्यासाठी क्लिक करा: InMarathi.com | आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट | Copyright © InMarathi.com | All rights reserved.
