या टिप्स फॉलो केल्या तर तुम्हीही `fat to fit’ हा प्रवास यशस्वीपणे पुर्ण करु शकाल
आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम |
===
मागील भागाची लिंक : अळीवचे औषधी गुणधर्म : आहारावर बोलु काही-भाग : १६
===
नुतन वर्षाचा पहिला आठवडा भरलेला असतो तो नवीन संकल्पांनी. सर्वांचा आवडता संकल्प म्हणजे “वजन कमी करणे”. त्याबाबतच काही टीप्स आज आपण पाहणार आहोत.
“स्थौल्य” (obesity) हा आज भारतात मोठा विकार होत चालला आहे व त्यावर क्षणा-क्षणाला नवनवीन उपचार, औषधे बाजारात येत असतात. त्यामुळे सामान्य माणुस गोंधळून जातो.
आधी तुम्ही जिमचे पैसे भरता. किमान तीन महिन्याचे पॅकेज असते. सुरूवातीचे १५-२० दिवस अगदी नियमीत सुरू असते. जमेल तसे डायट ही चालू असते. मग आपण वजन मोजतो. वजनकाटा हवा तेवढा आपल्या favour मध्ये नसतो. मग interest च कमी होतो आणि पुन्हा स्थिती “जैसे थे”…
आज आपण वजन कमी करणे आणि कायम ठेवणे याबद्दल काही साधे उपाय बघुया..
वजन कमी करण्याची त्रीसुत्री म्हणजे-
१) योग्य आहार
२)व्यायाम आणि
३)सक्रीय दिनचर्या
सर्व प्रथम आपण आहाराबद्दल बोलुया. आहार हा सर्वात महत्वाचा मुद्दा आहे. त्यामध्ये प्रथम जेवणाच्या वेळा अत्यंत महत्वाच्या आहेत. दिवसभरात किमान ७ वेळा तरी खावे. हे खाताना जमेल तेवढे पौष्टीक अन्न घ्यावे.
त्याचे नियोजन असे की,
१) झोपेतून उठल्यावर (wake up)-फळ/सुका मेवा
२) नाष्ता (Breakfast)-हा पुरेसा प्रथिनेयुक्त (protien rich) असावा
३) नाष्त्यानंतर २ तासांनी (morning snacks)- तंतूबाहुल्य असलेले पदार्थ म्हणजे काकडी/गाजर ई.सलाड खावे
४) दुपारचे जेवण(Lunch)- कार्बोदके(carbs),प्रथिने (protiens),चरबीयुक्त(fats)सर्व पदार्थांचा योग्य समावेश असावा.आहार चौरस असावा. जेवढे वैविध्य असते ,तेवढे जेवण मापात होते. जेवण हळूहळू करावे. त्यामुळे जेवणाचे समाधान (Abdominal fullness)मिळते.
५) संध्याकाळचा खाऊ(Evening snacks)- यात चुरमुरे, एखादे फळ, किंवा नारळ पाणी, लिंबू सरबत देखील चालेल. तुम्हाला soups आवडत असतील तर तेही घेवू शकता.
६) रात्रीचे जेवण(Dinner)- हे शक्य होईल तेवढे कमी व हलके असावे. दही भात, भाजीभाकरी, दाळफळं असे पर्याय आहेत. रात्री थोड्या कमी प्रमाणात खावे.
७) झोपण्यापुर्वी (bedtime)- ताक/चरबीरहीत दुध घ्यावे.
८) फळांचे नियमीत सेवन करावे. त्यात भरपुर vitamins, minerals व fibres असतात. त्या-त्या ॠतुतील फळे खावीत.
९) किमान दिवसभरात चार लिटर पाणी प्यावे.
जेवणाच्या वेळा-
१) प्रत्येक खाण्यामध्ये २-३ तासापेक्षा जास्त अंतर नसावे.
२) रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या अडीच तास आधी करावे.
३) जेवण वेळेवर करावे. भुक फार काळ ताणल्यास आहार वाढतो.
तसेच fast food, packed food टाळावे. शक्य होईल तेवढा आपण लहानपणापासून जो आहार घेतो त्याचप्रकारचा आहार घ्यावा. कारण तो आपल्या शरीराशी संगतीत असतो (In harmony). जेवण शांत चित्ताने करावे. हळुहळु जेवावे. ज्यामुळे लाळेची व पचन द्रव्यांची निर्मीती ऊत्तम होते.
चटण्या, लोणची, कोशींबीरी यांचा समावेश असल्यास कार्बोदके कमी व fibers अधीक प्रमाणात येवुन पचन सोपे होते.
रोजच्या आहारातील calories सामान्यतः पुरूषांसाठी २५०० cal व स्त्रीयांसाठी २००० cal असाव्यात. नियमित आहारातुन ५०० cal कमी केल्यास आठवड्याला १ किलो वजन हमखास कमी होते.
आता आपण व्यायाम या विषयावर बोलू-
आठवड्याभरात १५० मिनीट घाम गळेस्तोवर व्यायाम करावा. त्यात मग पळणे, पोहणे, table tennis, aerobics, zumba असे अनेक विकल्प आहेत. पण महत्वाचे आहे तुमची ईच्छाशक्ती आणि तुमचे सातत्य.
यासोबत योगासन, सुर्यनमस्कार, abs, planks हेही करावेत. ज्यांना अंतर्स्त्रावी ग्रंथी (Hormonal) चे आजार आहेत त्यानी प्राणायामही करावे व दिवसभरात ४५ मिनिटे व्यायाम करावा.
शेवटचा पण अत्यंत महत्वाचा मुद्दा म्हणजे दिनचर्या-
त्यामध्ये प्रथम निद्रा (sleep) ही किमान ७ तास असावी आणि ती शांत असावी.
दुपारी झोपत असाल तर ती २० min पेक्षा जास्त नसावी.
म्हणतात ना,
“लवकर निजे,लवकर ऊठे
तयास आयु-आरोग्य भेटे”
ही ऊक्ती अगदी योग्यच आहे. त्यामुळे झोपेच्या वेळा ही योग्य हव्यात.
झोपेनंतर दुसरा मुद्दा म्हणजे सक्रीयता. सतत व्यग्र रहा. काम बैठे असेल तर दर 1/2 तासाला फेरी मारा. शक्य होईल तेवढे चाला. छोटी छोटी कामे स्वतः करा.
आज आपली दिनचर्या कितीही बदलली असली तरी हे सोपे बदल आपण नक्कीच करू शकतो. खुप सारे औषधोपचार, सर्जरी, fad food, starvation यापेक्षा तर हे नक्कीच सोपे आहेत.
या उपायांनी तुमचे वजन तर कमी होईलच पण आम्लपित्त, बद्धकोष्ठता अशा पचनाच्या तक्रारी देखील नाहीशा होतील.
—
महत्वाची सूचना: सदर लेखातील माहिती, विविध तज्ज्ञांच्या अभ्यास व मतांनुसार तसेच सर्वसामान्य मनुष्याच्या आरोग्यास अनुसरून देण्यात आलेली आहे. ही माहिती देण्यामागे, या विषयाची प्राथमिक ओळख होणे हा उद्देश आहे. वाचकांनी कोणताही निर्णय घेण्याआधी, आपल्या आरोग्याला अनुसरून, डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
===
आमचे इतर लेख वाचण्यासाठी क्लिक करा: InMarathi.com | आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | Copyright © InMarathi.com | All rights reserved.
